ハッピーマインドも豊かな人生もあやつる【呼吸の力】を呼び覚まそう

figではマインドフルネスを取り入れて、日常をもっと平穏に楽しく過ごすための方法をお伝えしています。途中からお読みの方は、まずは是非こちらをチェックしてみてくださいね。↓

【心が楽になる】マインドフルネスって何ですか? 


ハッピーマインドも、豊かなライフスタイルも、心身の健康も、全ては自分の心次第。その心を整えるマインドフルネスはここから始まると言っても過言ではない一番の基本となる呼吸を今回はご紹介します。 呼吸の力はあなどれません。ヨガや瞑想、呼吸家というスペシャリストもいるくらい呼吸は心や体を癒し、コントロールするパワーを持っています。取り入れ方には色々ありますが、ここではマインドフルネスの観点から2つの日常を豊かに導く呼吸についてご紹介いたします。

◆メディテーション(瞑想)

◆日常の行動と共に

瞑想というと座禅のようなフォーマルなイメージがあるかもしれませんが、簡単に椅子に座っていつどこでも出来るのがマインドフルネスメディテーションの良いところです。また、日中様々な事を行っている時でも少し意識を呼吸に向けるだけで充分なマインドフルネスとなります。

上に紹介した2つの方法を順番にご紹介していきます。

ー【座って呼吸を意識する】ー

座って行う瞑想はマインドフルネスを加速する最もパワフルな方法です。以下の手順で行ってみてください。また、これ以外でも例えば電車や車で移動中、お手洗いなど日常のシチュエーションでも取り入れることができます。


いつ? どうやって?

毎朝10分取り入れることがおすすめです。これから長い一日を整った心で始める事はとても良いスタートを切れますよ。コツは無になろうとしない事。ただシンプルに自分の中を流れるなめらかな呼吸と共に座る事です。意識がそれたら呼吸に意識を戻す。それだけです。もしも心の中がザワザワして意識の全てを呼吸に持っていけない時には、呼吸と共に心の中を流れるおしゃべりを優しく観察してみましょう。決しておしゃべりを無理に止めようとしないことがポイントです。心のおしゃべりを客観的に見る事が、心を軽くするマインドフルネスの始まりです。

① 椅子に浅く腰掛ける。骨盤を立てて、坐骨で座るようにすると楽に姿勢よく座ることが出来ます。( もし背中が痛ければ、背もたれにもたれても大丈夫です) 。もしくは床にあぐらをかいて座る。 (あぐらの場合には、クッションをおしりが半分位のる程度に使うと上体がすっと安定してとても楽ですよ。)

② 肩と腕の力は抜いて、手は膝の上か、太ももの上に自然に置きます。手の平を上に向けても良いですよ。頭のてっぺんが天井から釣られているイメージを持ちます。

③ そのままゆっくりと目を閉じる、もしくは視線をリラックスさせて約60〜120cm前の床をぼんやりと眺めてゆっくりと数回深呼吸をします。目を開ける閉じるで意見が分かれますが、これは人によります。目を閉じて視界に何も入ってこないほうが集中できる人もいるでしょうが、うっかり寝てしまうという人もいます(私です。。)その時々で変えても構いませんので、自分にとって良いほうで行ってみてください。

・人によっては、指先や足先などにかすかなチリチリとするような感覚を感じるかもしれません。これらは身体の生命力、エネルギーを感じ取っていると言われています。 ぜひ、あるがまま感じてみてください。


メディテーションでお香を炊くのも癒されておすすめです。 あ、こりゃ花火だった。。

瞑想エクササイズの間、次第に心はリラックスしてしかもクリアで隙のない状態へと行きつきます。意識してそうなるというのではなくて、心が集中してグッと安定していきます。それなのに何だかリラックスしている不思議な感覚です。身の回りの小さな音や遠くでさえずる鳥の声、車の音。そう言ったもの一つ一つが鮮明に聞こえるとともに心は静かで、穏やかで、幸せな気持ちが湧きだしてくるのです。

座禅中は脳内にα波が発生することが脳波の研究で分かっているそうです。(α波は、身体がリラックスしながらも集中力がみなぎっている状態の時に発生する脳波です)

ポジティブに行こう。と無理やり作りだすハッピーではなく、特に何か良いことがあった訳でもないけれど、とにかくリラックスして顔には薄っすらと笑みがこぼれるという感じです。「私、神様なのかも。(志村けんのあたしゃ神様だよ。という言葉はまんざら嘘じゃない! ←古くてすみません)」という気持ちになります。

ー【日常の行動と共に呼吸を意識する】ー

今度は日中の生活の中で、取り入れられる方法です。せっかく朝10分のメディテーションをしても、その先の時間の方が長いのですからそこでいかに心穏やかに過ごせるかがとても大切ですね。

先程の座るメディテーションとは違ってこちらはさらにとてもシンプル。普段の行動の中で、呼吸にも意識を向ける。それだけです。ポイントは今している自然な呼吸に意識を向けるという事。急に呼吸を変えたりしなくて大丈夫です。ナチュラルでなめらかに空気が出たり入ったりする感覚に意識を向けてください。

例えば、誰かと話をしている時、会話と会話の間で一呼吸。それから相手の会話を聞いている時、次に言いたい事や全く別の事ををあれこれ頭で考える代わりに、(たいていの人は全く別の事を考えるつもりはないのですが、自然とそのような思考が流れ出してしまうのです。)相手の会話と自分の呼吸に意識を集中させてみます。雑念が湧かず心は平穏を保ちやすいですし、相手の会話に集中することで本当の意味で相手に関心を持つ、真のコミュニケーションに繋がります。

例えば、家事をしている時、その行動と自分の呼吸に意識を向けてみます。洗濯物をたたむのであれば、洗濯物と呼吸というシンプルな2つに意識を集中させます。洗濯物の一つ一つの触り心地、柔軟剤の香り、たたむときの手に布が擦れる感覚、そしてその時の自然でなめらかな呼吸へと意識を向けます。すると、そこには普段とは違った上質な時間が注がれ始めます。心は静かで研ぎ澄まされ、洗濯物をたたむという何気ない日常の質が上がります。

例えば、何かの列に並んでいる時、立っている感覚、周りの気配、様々な雑音を聞きながら、シンプルな呼吸に意識を向けます。するとどうでしょうか。退屈さやイライラする気持ちは薄れ、ただ列に並ぶという行為が優しい時間へと導いてくれる気がします。

例えたらきりがないですが、このように普段無意識にやり過ごしているタスクをマインドフルネスのエクササイズツールに使ってみてはいかがでしょうか。無駄なストレスがリリースされ、今まで気が付かなかった小さな喜びがポコポコと出てくるかもしれませんよ。

ー大切なことー

1つ大事なことは、これは毎日意識的に続けていくという事です。続けるために、最初はハードルは低めに設定してみてください。1分だけ。とか何なら呼吸1回。でも良いと思います。そうして一日どこかで必ず意識をした呼吸法を取り入れることで、あ、今日はまだしていない。と気づき、さらにハードルが低いので続けていきやすいからです。そうしてマインドフルネスから離れずに続けていると徐々にもっと取り入れていきたいと感じ始めます。そうしたら増やしていってみてください。

そうして続けていって、最後はなるべくどんな時でもマインドフルネスを取り入れて心穏やかに過ごすというのが目標です。 慣れてくると意識をしなくてもとても簡単に取り入れられるようになりますよ。


良い気分になるアイディア

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