【呼吸】エクササイズ

マインドフルネスを取り入れて、日常をもっと平穏に楽しく過ごすための方法をお伝えしています。途中からお読みの方は、まずは是非こちらをチェックしてみてくださいね。↓

【心が楽になる】マインドフルネスって何ですか? 


今日はマインドフルネスはここから始まると言っても過言ではない、一番の基本となる呼吸法をご紹介します。 呼吸法の取り入れ方にはいくつかあります。

① 座禅を組む
② 椅子に腰かけて行う
③ 何か行動をしながら

③については色々なパターンがありますので、少しづつコラムにアップしていきます。今回は①、②について詳しくご紹介いたします。

お寺の座禅では『調身、調息、調心』の3点がポイントとされています。『姿勢、呼吸、心』ということです。姿勢を正せば、きちんとした呼吸が出来、さらに心が無心になりやすいと言われています。

また、とても大切な事なので先にお話しますが、これは毎日それも出来れば比較的日常が穏やかである時から始めて、続けていってほしいと思っています! いざ何か予期せぬことが起こったり、体調が悪くなった時に急にマインドフルネスを取り入れようとしても、弱ったメンタルにはハードルが高く感じるからです。毎日続けているからこそ、何かの際には大きな力を発揮するのです。

それでは、エクササイズが始まりますよ。とりあえず、コーヒーかお茶でもすすりながら一通りチェックしてみてくださいね。

ーハッピー体質改善エクササイズ【座って呼吸を意識する】ー

座って行う座禅や瞑想はマインドフルネスを加速する最もパワフルな方法です。以下の手順で行ってみてください。


( 1 )座る

・椅子に浅く腰掛ける( もし背中が痛ければ、背もたれにもたれても大丈夫です) 。


・もしくは床にあぐらをかいて座る。 (あぐらの場合には、坐布という座禅用のクッションを1つ用意して使うととても楽ですよ。無ければ普通のクッションでも構いません。あぐらバージョンはフォーマルなやり方がありますがここでは簡単に座る方法でご紹介します。フォーマルが気になる方は”座禅 組み方”などのキーワードでチェックしてみてくださいね。)

( 2 )姿勢

・背筋を伸ばして座ります。すると、背骨の下のほうがやや前方に湾曲します。この自然な湾曲を意識します。その方が長い時間座れるようになります。

・肩と腕の力は抜いて、手は膝の上か、太ももの上に自然に置きます。手の平を上に向けても良いですよ。頭のてっぺんが天井から釣られているイメージを持ちます。

( 3 )視線

・そのままゆっくりと目を閉じる、もしくは視線をリラックスさせて約60〜120cm前の床をぼんやりと眺めてゆっくりと数回深呼吸をします。

・目を開ける閉じるで意見が分かれますが、これは人によります。目を閉じて視界に何も入ってこないほうが集中できる人もいるでしょうが、うっかり寝てしまうという人もいます(私です。。)その時々で変えても構いませんので、自分にとって良いほうで行ってみてください。

( 4 )呼吸

①静かにゆっくりと腹式呼吸で行うのが基本です。下腹(丹田)を意識した呼吸です。禅では、丹田に意識を向けることが心を集中させ無心にさせると言われています。一息一息を意識して丁寧に行います。

②ゆったりと鼻から空気を吸いこみます。下腹がふくらむまで思い切り吸ってください。

③今度は下腹から細く長く時間をかけて息を吐いていき完全に吐ききったらまた鼻からゆったりと空気を吸い込んできます。

・①~③を続けていきます。

・人によっては、指先や足先などにかすかなチリチリとするような感覚を感じるかもしれません。その他、身体が勝手に揺れだす(私です。。)などもあるかもしれません。 これらは身体のエネルギーを感じ取っていると言われています。 ぜひ、あるがまま感じてみてください。

( 5 )気づく、手放す

・その間、慣れないうちはきっとあっという間に思考(心のおしゃべり)が戻って来るかと思います。でも大事なのはその思考をかき消そうとするのではなく、ただ受け流すという事です。湧いては消えていくものなのだと大らかな気持ちでながめながら呼吸を続けてみてください。

・自分は大空、感情は流れる雲というイメージでしょうか。静かに心に浮かぶ感情やそれに伴う身体的な感覚(痛みやかゆみなど)に良いも悪いもラベル張りをせずにただただ受け入れ(気づく)、流れていくままにさせていく(手放す)のです。

・どうにもかゆいというような時には、意識をしっかり保ったまま行動に移してください。例えば、かゆみを感じ、かゆみに伴う感情はそのまま流し、ゆっくりと肌に触れて掻くという行動に集中します。

( 6 )集中する

・そしてまた意識を呼吸に戻していきます。ポイントは下腹(丹田)に意識(心を)を集中していくことです。(雑念や 眠気に襲われる場合、大抵は意識が丹田から離れていっています。そうすると姿勢が崩れたり、腹圧が弱まり呼吸が浅くなります。)

・(1)~( 6 )を繰り返してみてください。まずはハードルは低めに、好きなだけ。その後出来れば10分~30分の間で続けていければ良いですね。朝、晩と出来れば尚グー。ですが、嫌になっては元も子もないので自分のペースで楽しく続けます。

さぁ、 お疲れ様です。呼吸法のエクササイズはこれで終了ですよ。


【アレンジ1】 瞑想の良きパートナーとしてパワーストーンが挙げられます。心を浄化してくれる水晶や、インスピレーションを与えてくれるアメジスト、不安や疲労を和らげるスモーキークオーツなどお好みのパワーストーンを手のひらに乗せて呼吸をすれば、心身のバランスを整えるサポートをしてくれます。

【アレンジ2】 呼吸に集中するだけが瞑想ではありません。少し慣れてきたら呼吸を意識しながらあらゆる音(冷蔵庫やエアコン、外の音など)に集中する、目の前のもの(観葉植物やパワーストーンなど)をじっと見るというのもおススメです。

お香を炊くのも癒されておすすめです。 あ、こりゃ花火だった。。

瞑想エクササイズの間、次第に心はリラックスしてしかもクリアで隙のない状態へと行きつきます。意識してそうなるというのではなくて、心が集中してグッと安定していきます。それなのに何だかリラックスしている不思議な感覚です。身の回りの小さな音や遠くでさえずる鳥の声、車の音。そう言ったもの一つ一つが鮮明に聞こえるとともに心は静かで、穏やかで、幸せな気持ちが湧きだしてくるのです。

座禅中は脳内にα波が発生することが脳波の研究で分かっているそうです。(α波は、身体がリラックスしながらも集中力がみなぎっている状態の時に発生する脳波です)

ポジティブに行こー!と無理やり作りだすハッピーではなく、特に何か良いことがあった訳でもないけれど、とにかくリラックスして顔には薄っすらと笑みがこぼれるという感じです。「私、神様なのかも。(志村けんのあたしゃ神様だよ。という言葉はまんざら嘘じゃない! ←古くてすみません)」という気持ちになります。

ー幸せは心の基本設定ー

しかし、なぜ心が穏やかでクリアになると幸せを感じるのだろう。それは【幸せなのは心の基本設定状態】だからなのだそう。人間は本来、幸せを感じるというのが自然な状態だというのです。


”心が穏やかで、しかも明瞭な時、幸せは自発的に湧きおこる。心が自発的に、自然に、喜びに満ちあふれるのだ。なぜそうなるのか?

友人のアラン・ウォレス(シャマサの専門家)に聞いてみた。『理由は単純そのものだ』とアランは答えた。『幸せなのは、心の基本設定状態だからだ。心は穏やかで明瞭になると、基本設定に戻る。そして、その基本設定が幸せな状態なのだ。ただ、それだけのこと。魔法などまったくない。心を自然な状態にもどしているだけだ』

私にとって彼の言葉は、単純であるものの実に深遠で、人生を変える様な洞察だった・・・。” (サーチ・インサイド・ユアセルフ P67より引用)


詳しいことが気になる方は、是非元Googleのチャディー・メン・タンさんのサーチ・インサイド・ユアセルフを読んでみてください。もっと地に足の着いた科学的な視点でマインドフルネスが知りたい方にとってもおススメ! IQもEQも高い人はマインドフルネスをこんな風にまとめ上げて書けるんだ。と羨ましくもあります。

ー大切なことー

1つ大事なことは、これは毎日意識的に続けていくという事です。続けるために、最初はハードルは低めに設定してみてください。2分だけ。とか何なら一呼吸!でも良いと思います。そうして一日どこかで必ず意識をした呼吸法を取り入れることで、あ、今日はまだしていない。と気づき、さらにハードルが低いので続けていきやすいからです。そうしてマインドフルネスから離れずに続けていると徐々にもっと取り入れていきたいと感じ始めます。そうしたら増やしていってみてください。

そうして続けていって、最後はなるべくどんな時でもマインドフルネスを取り入れて過ごすというのが私たちの目標です。

このコラムでは呼吸を使った瞑想をご紹介していますが 呼吸法や座禅をしている時には、マインドフルネスで平穏でハッピー。終わったとたんにイライラしてアンハッピーではあまり意味がないですよね。このエクササイズに加えてシンプルに丁寧に目の前のことを行うエクササイズもあります。順に掲載していきますので、それらをご自分のライフスタイルでカスタマイズして組み合わせ、楽しく続けていく事で、どんどん心が軽くなっていきます。

慣れてくると意識をしなくてもとても簡単に取り入れ始められるようになりますよ。大丈夫、だってものぐさの私が出来ているのですから!一緒に頑張りましょう。

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