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#38 マインドフルネスステップ1・2 ”思考の観察者”になると人生はスルッと変わる

figは、良い気分にマインドをチューニングする様々なアイディアをご紹介しています。figのジュエリーも上手にツールとして取り入れて、日々安定した健やかな心身でいられるように、そしてさらに素敵な人生をクリエイトしていけるように、マインドフルネスの観点からコラムを書いています。

前回のコラム#37では、改めてマインドフルネスについてどんな働きがあるのか説明をさせていただきました。まだご覧になっていない方は、是非先に#37をお読みになってから読み進めていただければ、より分かりやすいかと思います。

figでは、具体的にどのようにマインドフルネスを使って良い気分の日々をクリエイトしていくのか、前回、ステップ1・2・3に分けてみました。もう一度ここに記載します。

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ステップ1:思考(エゴ)・感情に気付く、観察する 

役割:思考(エゴ)、思い込み、今の感情に気付く
状態:望まない現実を創っている思考・感情に気付くことが出来る、それらに飲み込まれないようになる
ツール:瞑想・今ここ、五感にフォーカス


ステップ2:呼吸を味わい思考を休ませる

役割:思考(エゴ)・感情に反応せず手放していく=ニュートラル・ゼロの視点に立つ
状態:望まない思考・感情を止めるリセットボタン、穏やかで心地の良いマインドに整う
ツール:瞑想・今ここ、五感にフォーカス


ステップ3:今ここを心地よく過ごすと決めて味わう

役割:新しい人生の創造のはじまり
状態:気分が良くなり、願いを叶えていくモード
ツール:心地よさを味わう・今ここ、五感にフォーカス、アファメーション、なりきる、自愛、感謝、イメージング、好きなことをする

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今回はステップ1、2を説明していきます。

◆ステップ1で、
思考(エゴ)・感情に気付いてあるがまま観察


◆ステップ2で、
その思考(エゴ)・感情に反応せず手放しリセットする


このサイクルが1セットです。

ここで何をしているのかと言えば、部屋の断捨離のようなイメージです。まずは、部屋の中に何があるのか全てのものを取り出して、隅々まで綺麗に雑巾がけをする感じです。

極論を言えば、一日のうちなるべく多くの時間を”心地の良いムード” ”良い気分” で過ごす事さえ出来れば、もう人生成功です。良い気分は良い気分になる事を増やしてくれるので、願いも当然スムーズに叶っていきます。でも、モヤモヤする時、心が折れてしまった時、その気分を無視していきなりステップ3の良い気分の思考に手を伸ばすのは難しい事があります。感情がポジティブな思考についていけないのです。すると、イライラして逆効果。そんな時こそ、このステップ1・2でマインドを整える事がとても大切になってきます。

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ステップ1 思考(エゴ)・感情に気付く、観察する

【やり方】

①リラックスしてぼーっとする(瞑想をするのも良いです)
②距離をとって観察する

意識をどこにもおかずしばらくの間呼吸に意識を向けてリラックスしてください。瞑想の姿勢をとっても良いですし、ただソファや椅子に座ったりしていても大丈夫です。リラックス出来れば何でもOK。

そうしているうちに、意識が呼吸から離れ、どこかへ向かうでしょう。それに気づいてください。

今ここで何を考えているのか、どんな感情を感じているのか、心の中でどんな言葉を頻繁に使っているのか。意識が向いたものに100%興味を持って観察してみましょう。

出てくるものが快であれ、不快であれ、それを消そう、無になろう、修正しようとしなくて大丈夫。怖がらなくて大丈夫。ただあるがままを、「へぇ、そんな感じなんだ~。ふーん。」と観察する立場になりましょう。外から自分を研究者として観察しているようなイメージです。

ここで一度読むのをやめて、実際にやってみましょう。3分間測って、その間何もしないでただ呼吸に意識を向けてみて下さい。3分は長いよしんどいヨ。と言う方も、この先でお伝えする事が、より深く理解しやすくなると思いますので、1分でも是非やってみましょう。

さて、どうでしたか?呼吸にピッタリと寄り添って1つも思考は働きませんでしたか?多くの場合たった1分であっても何らかの思考に意識が持っていかれるものです。思考まで行かなくても、何となくモヤモヤとした感情や胸のざわめきといった感覚の場合もあります。これらは脳の自然な働きです。呼吸に意識を向け始めた途端、”これで良いのかな?” とか ”周りの音がうるさいな” とか、”ところで今日のご飯何にしよう” ”あぁ、あの問題が心配だ。どうしよう。。” など次から次へと、、、過去、未来、自分だけの妄想ストーリーが脳内で再生されます。それは、のんきな物から重たい物までその時のムードによってその思考は様々です。そしてその思考に合わせて感情も働くので臨場感たっぷりです。

このように、普段私たちは絶え間なく無意識のうちに思考を働かせています。やむ事の無い思考のおしゃべり、ざわつく感情、それはあまりにも絶え間が無いので、こうして改めて呼吸に意識を向けるまでは、”何となく気分がスッキリしない” 程度にしか気が付かずにいたかもしれません。

この絶え間のない思考は、過去の後悔や未来への不安、不満、被害者意識、嫉妬などネガティブなものが多いのも特徴的です。本当は私たちがどこか遠い未来に求めている心地よさ、幸せは今ここにすでに豊富にあるのですが、困ったことに思考は、今ここには興味が無いため、全く目がいかない状態なのです。「今ここだって?こんな平凡な場所を私は求めているのではない。きっとこの先にあるんだ。」と思考は信じているのです。思考はエゴとも呼ばれるものです。

思考が活発な時、私たちの脳はその処理に追われている為、今ここに実は存在している幸福や豊かさ、チャンス、ひらめき、出会い、感謝出来ること、本当に大切な物に意識を向けることが出来ません。意識は1つの事にしか向かない特徴があるからです。それはとてももったいない。ですので、この思考を観察するステップ1は、この先の人生を心地の良いものにするためにとても大切なプロセスなのです。

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ステップ2 呼吸を味わい思考を休ませる

【やり方】

今ここの呼吸もしくは、五感にフォーカスする(瞑想でも)

ステップ1で湧き出てくる思考や感情をあるがまま放って自由にさせたまま、そっと意識をシンプルに呼吸へ向けていきます。今、どこで呼吸を強く感じられますか? 吸うときに胸周りがゆったりと膨らみ、吐く時にそっとしぼむ肺や背中でしょうか。

それとも、吸うときに少し冷たい空気が鼻先に感じられて、吐く時に少し温まった空気を鼻に感じますか? 

ここにも正解や不正解はありませんので、あなたが今感じるその呼吸に意識を向けましょう。まるで船の錨のようなイメージで、意識という船がさまよったら、それに優しく気付いて、錨であるその呼吸の場所へ意識をそっと連れ戻しましょう。

これを何度でも繰り返し繰り返し続けるのです。繰り返すうちに、マインドフルネスの力が付いていきます。

<応用>
呼吸以外でも、五感にフォーカスすることでさまよう意識を今ここへ連れ戻すことが出来ます。簡単に言えば、今ここを丁寧に扱い味わい尽くす、という事です。

・今聞こえる様々な音に意識を集中する
・食べ物、飲み物の触感や味わいに集中する
・シーツや洋服の肌触りを味わう
・歩いている足裏の感覚に意識を向ける
・今している作業を丁寧にゆっくりやってみる
・人の会話に100%意識を向ける

といった具合です。呼吸やそのほかの今ここを味わうことは、思考を静めるだけでなく、満たされた心、平和、穏やかさをじんわりと感じさせてくれる最高のツールです。

この2ステップで、思考、感情、身体が一体となってゼロリセットされます。このリセットされた状態で日々過ごしているだけで、今までとは違った嬉しい出来事が日常に増えていくことになります。満たされた気持ちは、満たされる出来事をさらに運んでくるからです。

いつでも、どこでも手軽にできるのがマインドフルネスの良いところ。フォーマルな瞑想スタイルでも、エレベーターの中でも、レジに並んでいる時も、電車でも、一日を通して「はっ!」と気づいた時このステップ1・2を繰り返しましょう。現実に振り回されず、安定したマインドで、今ここにしっかりと存在するパワフルな自分に繋がって生きられるようになっていきます。

次回は、さらに踏み込んで新しい人生創造のプロセスであるステップ3について書いていこうと思います。

良い気分になるアイディア

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