#39　マインドフルネスステップ3　人生の創造主になる７つのツール

このコラムは#37と#38に続いて、マインドフルネスとは何なのか、そして具体的にどのようにマインドフルネスを使って良い気分の日々をクリエイトしていくのか、について書いています。figではステップ１・２・３に分けてみました。

今日のコラムはステップ３です。

まだステップ１・２をご覧になっていない方は、是非先にコラム#37と#38をお読みになってから読み進めていただければ、より分かりやすいかと思います。

#37　おさらい編【幸福のハンドル】を握るのは私。心地の良い人生をクリエイトする力を取り戻すマインドフルネス

#38　マインドフルネスステップ1・２　”思考の観察者”になると人生はスルッと変わる

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◆ステップ１で、
思考（エゴ）・感情に気付いてあるがまま観察し

◆ステップ２で、
その思考（エゴ）・感情に反応せず手放しリセットする

◆ステップ３で、
今ここを心地よく過ごすと決めて味わう

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ステップ１・２こそがマインドフルネスの真髄です。良いも悪いもなく、今存在するあるがままを一旦丸ごと受け入れる、一瞬一瞬、今ここを大切に扱って味わう事によって、心が軽くなります。軽くなった心には、軽やかな体験が待っています。なので、特に人生の目標や願い事を掲げたりせずとも、ありのままのあなたにふさわしい素敵な人生の波に自動的に乗っていくことになります。

ですが、放っておいても上手くいくと言われてもあぁそうですか。とはなかなかいかないものです。人間は行動を楽しむ生き物ですから、ステップ３は、より積極的に人生を創造していったり、毎日をより楽しい気分へ連れて行ってくれるツールのようなイメージです。今回はその楽しい気分へ誘うツールをいくつかご紹介していきます。ステップ３は動的なものなので、とてもワクワクする方も多いかもしれません。

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ステップ３：今ここを心地よく過ごすと決めて味わう

役割：新しい人生の創造のはじまり
状態：気分が良くなり、願いを叶えていくモード
ツール：心地よさを味わう（今ここ、五感にフォーカス）、アファメーション、なりきる、自愛、感謝、イメージング、好きなことをする

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◆ツール１：心地よさを味わう（今ここ、五感にフォーカス）◆

マインドフルネスの真髄ともいえる”今ここにフォーカス”は、私たちに心地のよさというプレゼントを与えてくれます。いつでもどこでも簡単にネガティブな思考を静めて安らいだ気持ちにアクセスが出来るツールです。では、今ここにフォーカスとは具体的にどうすればいいのでしょうか。

それは、簡単に言えば目の前の事を味わうという事です。五感をフルに使って体と一緒に楽しむという感じです。例えば、今座っている椅子やソファの肌に当たる感覚やクッションのフワフワ、質感を味わう事、さらっとしたコットンのカットソーの肌触りを味わう、ゆったりした自分の呼吸を感じてみる、コーヒーやお茶の香り・湯気・温度・味・のど越しを楽しむ、手を洗っている時のハンドソープの香り・泡立ち・水の音や輝きを味わう、といった感じです。

意識すればするほど、ありとあらゆる瞬間、場所で感じられます。その時、思考は止まり過去や未来への後悔や不安は消えて、安らいだマインドだけが存在しています。ここでのポイントは、意識がそれたらまた今ここへそっと戻るという事を繰り返す事です。初めは思考のエネルギーが強いので、あっという間に今ここから意識がそれることがありますが、これも筋トレと同じで繰り返すほどに次第に今ここにいることが長くなっていきます。

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ツール２：アファメーション

アファメーションとは、なりたい自分になるための肯定的な言葉を使った自己暗示です。ポジティブな言葉や、自分を安心させる言葉、理想の人生を繰り返し声に出したり、心で繰り返すことで、今までのネガティブな思考癖に変化を与えていきます。

例えば、”結婚したいけど恋愛運がないし、良い出会いがなかなか私には無い。だから無理。。”と思ったり、誰かに話したりすることを繰り返すたびに、それは黙っていても湧いてくる自動思考になり、実際それにふさわしい体験をすることになります。いつもそのフィルダーで自分の人生を見ているので、証拠に思えるようなことを探し出しては「ほらね、言った通りでしょう。私には良い出会いなんてないのよ。」と確信を深めていきます。

この状態のまま、いくら理想を書き出したり話したり、行動したとしても、なかなかうまくいきません。仮に努力を重ねてなんかの拍子に彼が出来たとしても、根っこに深い信念として”どうせ恋愛は続かない。上手くいかない”というものが存在していれば、本当に安心できる幸せな状態は長くは続きません。また別の悩みを作りだしてしまいエンドレスです。これは恋愛だけでなく、子育て、人間関係、仕事、お金、健康、容姿についてなどあらゆることに言えます。

まずは自分の言葉使い、思考に意識的になってみることがスタートです。普段どんな言葉を頻繁に使っているのか見てみましょう。「どうせ」「もう無理」「若くないから」「雨女だし」「うちの子はいつもこうだから」「あの人はいつも。。。」「私ってどうしていつも。。。」「幸せなんて長く続かない」「人はいつかは病気になる」「病気は簡単には治らない」「最近物忘れが多くなってきた」「お金持ちには到底なれない」「仕事運がない」「歳を取ると人生つまらなくなる」「○○でなきゃ△△にはなれない」などなど、どれもこれも繰り返し人から言われたり、聞いたり、自分の言葉で繰り返したりした結果、脳にすっかり刷り込まれて（潜在意識ともいえます）自然に口をついて出てくるようになった自動思考たちです。

繰り返した言葉や思考はその人の信念となっています。そしてそのフィルターで自分の人生を見ている以上、新しい展開はとても難しいのです。これは、自分の事だけでなく家族や他の人についてもあなたがどんなフィルターでその人を見ているのか、このフィルターに気が付かない以上いつまでも望まない関係を繰り返す事になってしまいます。

では、どうしたら新しい人生を創造していけるのか？ここでアファメーションが役に立ちます。これからは意識的に理想の自分へ向かうような言葉を選んで口にしていったり考えたりしていくのです。まずはマインドフルネスで自分の自動思考・口癖に気付き、「私は少しづつ運気が良くなっている」とか、「金運が良くなり始めていく」とか、「好きな時に好きなことを出来る自由とお金がある」「水を飲むたびに身体の内側から輝きを取り戻していく」「なぜだか毎日少しづつ若返っている」「何だか分からないけど、良い出会いがあるような気がする」「あの人との関係が徐々に良くなっていくだろう」「何だか分からないけど、前より記憶力が良くなっている」とか自分を楽にする言葉や思考を選ぶように意識していきます。

性格にもよりますが、現実主義が強い場合や自分に自信がない場合には、いきなり「良い出会いが絶対ある」「お金持ちになった」「モテモテな私になったんだ！」　「私はスリム！」　などと断言しないで、”何だか分からないけど”　 ”少しづつ” 　”なりつつある”　”そんな気がする”　”昨日より今日の方が”　”まだ目に見えていないけど、確実に良くなりつつあるんだろうな”　など、緩い感じで始めることが良い場合もあります。これは自分の感情をコンパスにして調整してみて下さい。この言葉を使うと良い気分になる。というのがゴールです。モヤモヤする場合にはまだその言葉は取り入れるには早いかもしれません。

”やっぱり、痩せるなんて無理か。。。”　思考に飲み込まれているアンディーさん

人間は変化を嫌う生き物ですから、いきなり大股開きみたいな思考や行動をすると物凄い抵抗感がうまれます。今までの思考が全力で「んなわけねーよっ！」と突っ込みを入れてきて、その証拠のようなものを見せてきます。「ほら、そんな訳ないでしょう。君には無理だよ。」と巧みに思考は元へ戻ろうと誘ってきます。

なので、ちょびっとずつ言葉を選びつつ、自分の心が今より1段階ホッとするような言葉を選んでみましょう。尺取虫みたいに、こっちかな、あっちかなと自分の心がフワッと軽くなる方へ進みましょう。そしていつもの思考が浮かんだ時には欠かさず、新しい思考を刷り込んでいくのです。いつもの思考を否定したり、追い払おうとはせず、そっと放っておいてあげながら、新しい思考を加えていくような感じです。

4週間ほど根気強く繰り返せば、新しい思考が優勢になり始めて、脳がだんだんと新しい思考の証拠を探し出すようになってきます。その後もコツコツ続けていけば、やがてその新しい思考がすっかり馴染み、その思考にマッチした新しい体験を楽しめるようになっていきます。そうすれば、これから思考はあなたの良いパートナーへと立場を変えます。

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ツール３：なりきる

これはちょっとしたごっこ遊びです。もうすでに理想の自分になりきって人生を楽しむという事です。これについてはコラム#36をご覧ください。

#36　なりたい人になりきると、結果、そうなる　

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ツール４：自愛（あるがままを認める、ほめる、大切に扱う）

自愛と言うと、なんだか抵抗感を感じる方もいるかもしれません。特に日本人は謙遜が美徳であったり、SNSなどで他者と比較するツールがいくらでもある中、自己肯定感は低くなりがち。なかなか自分を愛するって言葉にするほど簡単ではなかったりするものです。でも、ほんの少しづつからで構いません。そのほんの少しは毎日繰り返せば必ず大きくなっていきます。

さて具体的にどんな風に自愛を始めましょうか。ここでもマインドフルネスは力強くサポートしてくれます。あるがままを観察して受け入れる。これだけです。受け入れるというのは、無条件の愛そのものだからです。受け入れるというと許さないといけないのかと思うかもしれませんが、そうではありません。別に許せなくて良いのです。ただ今そう思っているよね、それが起こっているんだな。と起こっている事を認めるというシンプルな事です。良いも悪いも別として《あるものは、ある》という事、これが受け入れるです。

なので、今どんな事を考えていたとしても、それが誰かに怒りを感るといった思考だとしても、自分のコンプレックスに気分が沈んだとしても、良いも悪いもありません。そんなこと考えちゃいけない！と自分を責める必要はありません。なぜならそれは自動思考。ただ、今ここで自分の中に湧き出ている思考。それだけの事です。

感じたことが現実になるとか、引き寄せの法則を知っているとどうしてもネガティブな思考はいけないんだ！と焦ってその思考を追い払おうとしたり、感じないようにしてしまいがちですがそれはとても抵抗が大きくかえっていつまでも引きずる事になってしまいます。ですので、あるがまま受け入れるという事がここではとっても大切なポイントとなります。

自分と自動思考は別の存在です。それはまるで、青空に突然現れた雲の一つと同じです。青空が本当のあなた。雲が自動思考です。ただ存在する雲。良いも悪いもない。だから、そう感じている今の思考に優しく気が付いてあげるだけでもう仕事は終わりです。すると、自分の心が安堵を感じている事に気が付くかもしれません。これが自愛です。１ｍｍもあなたは変わらなくて良いのです。じっと静かにそばに座って寄り添ってあげるだけというイメージです。

あとは、今ここを味あわせてあげて最大限自分をもてなしてあげるのも一つの方法です。好きな食べ物を用意してじっくり味わってあげたり、お気に入りの枕を探しに行って買ってあげたり、お風呂をゆっくり楽しませてあげたり。そう、まるで大切な人や、子供やペットにそうしてあげるような感覚で自分を扱ってあげるのです。

もう一つは、ほめる。これは上の2つに慣れてきたら抵抗感少なく出来るようになるかもしれません。例えば、洗濯物を干すたたむ、会社へ行って仕事をする、お気に入りの場所でランチをする、友人の話を聞く、植物に水やりをする、、、このどうってことのないような事だって、考えてみたらどれもこれも誰かの何かの役に立っているんです。洗濯物を干したりたたんだり、それによって自分や家族が毎日清潔さを維持できるし、人にも自分にも心地よさを与えます。

仕事だってどんな内容であれ、必ずこの世界の誰かの役に立っています。ランチは、そのお店を通して経済を回し、作物を作っている人々まで流れていく。友人はあなたに話したことで心が満たされたかもしれません。植物はあなたの水やりによってこの世界を生きる事が出来ている。だから、普通の事、小さなこととして終わりにせずに、その先の事までほんの少し思いを馳せてみて下さい。きっと「私ってえらいなぁ。私の存在って意味があるんだ。素敵だな。」ってほっこり思えるようになっていきます。心に栄養を与えていきましょう。あなたしかあなたの細部の気づかいや頑張りにまで気が付いてほめてあげられる存在はいないのですから。

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ツール５：感謝

ここで言う感謝とは、何かをしてもらったり、物を受け取った時に伝える感謝とは少し違います。もちろん、人から何かを受け取った時自然と感謝の気持ちが湧いてくるでしょうし、人として伝えることは大切です。でも、もっと感謝を掘り下げてみましょう。感謝を掘り下げた分だけ、より多くの感謝したくなることがあなたの元へやって来るようになります。

ここでもマインドフルネスが自然な形で感謝したくなる気分へ導いてくれます。今ここを味わうとどれだけ自分は恵まれているんだろうと、豊かさに気が付きます。その気付きが自然な形で感謝を感じさせてくれます。どうにか感謝のエネルギーを発生させようと頑張るのではなく、わざとらしくない力の入っていない自然な感謝の気持ち。これこそが私たちの求めている本物の感謝の気持ちです。

例えば、マインドフルネスを意識して手を洗っていると、豊富に使える綺麗な水、それが何の苦労もなく手に入る事、手を綺麗にしてくれる良い香りのハンドソープとその泡立ちの心地よさ、開発してくれた人たちに思いを馳せたり、手を洗うだけでも満たされた気持ちと感謝がじんわり湧き出てきます。

歩いて目的地へ向かっている時、自由に外を歩ける健康な身体、街並みを楽しめる視力や聴力だけでもありがたく感じます。顔を優しく撫でる風の心地よさに愛を感じたり、小さなお花と目があえば、自分が今目にするためだけに咲いて待っていてくれたのではないかとホッコリしたり。

マインドフルネスに生きるとは、今目の前に繰り広げられている世界を安心して信頼して眺めて生きるという事。毎瞬毎瞬に差し出される人生の流れを、映画のワンシーンを見るように楽しむ事。すると今まで過去や未来に囚われて気が付かなかった、様々な美しい流れに気が付きます。アイスコーヒーの氷のカランカランと言う心地の良い音や、信号待ちの時ふと目をやった先に映る光と影のコントラスト、そこへふわりと舞い降りてくる枯葉の色形、傘にぶつかる雨音、濡れずに傘の中で守られている安心感、安全に行きかう人々や車の流れ、タイミングよく空いた電車の席、、

こうしたとても普通で、とても小さな繰り返し達に意識を向けると、感謝の気持ちで一日を満たす事が自然と出来るようになっていきます。感謝の気持ちは愛の気持ちと同レベルで私たちをとても高い波動へと連れて行ってくれます。感謝はより私たちが感謝したくなるような体験を創造してくれます。

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ツール６：イメージング

この先のより幸せな自分の姿をイメージすることは、とてもパワフルな創造のプロセスです。ただし、大切な事はワクワクするならこのツールを楽しめばいい。ということです。人によっては、イメージが頭に浮かばず無理やりイメージしようと頑張って力んでしまったり、逆映像が頭に出てきてしまって楽しいどころか不安になってしまったり、本当にこんなイメージの自分になれるのかと疑いの気持ちが強まってしまったりする事もあります。だから、勝手にその楽しいイメージが湧いてくる。イメージするのが楽しい時間。そんな軽やかな感覚があれば是非イメージングの時間を作って一人妄想タイムを楽しんでみましょう。特に寝る前のリラックスした時は潜在意識までそのイメージが刷り込まれやすいと言われていますから、寝る前のお楽しみ時間として日課にするのも良いですね。あとは、お気に入りの画像を集めてスクラップしたり、眺めるのも楽しいものです。

ポイントは、ワクワク楽しんで。という事。モヤモヤしたり、絶対にそうなりたい、そうならなければ幸せになれない、という念のような重たい感覚や、画像を見ているうちに嫉妬心の方が強くなってしまう。というような状態になるようなら、さっさとやめて他の心地の良いことをやってみましょう。毛布をすりすりしてその心地よさにフォーカスして眠る方がよっぽど効果的です。イメージングが願いをかなえるための必須条件ではありません。あくまでも一つのお楽しみのツールなのです。

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ツール７：好きな事をする

自分の気持ちが楽しくなる、夢中になる、お気楽な気持ちになる、情熱を感じる、解放感を感じるなど自分にとって心が温かくなる感覚をコンパスにして何でもいいのでやってみましょう。大層なことでなくて良いのです。例えば朝ごはんを家族に合わせて選んでいたのを、心に聞いて本当に食べたいなと感じる物を食べさせてあげるとか、少しだけ早く起きて自分の為の時間をとって、読みたかった本を数ページゆっくり読んでみるとか、ひたすらペットを撫でるでも、お笑いを見るでも音楽を聴くでも、なんでも構いません。一日の中にちょこちょことそういった癒しやワクワクする事を取り入れる回数を増やしてみましょう。ほんの少しであっても心は満たされていきます。すると、もっとこうしてみたいなという新しい願いや発想が生まれたり、人に優しくなれたりと、今までにない新しい流れが創造されていきます。

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今回はツール１から７までご紹介しましたが、全てを取り入れる必要は全くありません。あくまでも日常をより充実させてくれるツールですので、何か気持ちが惹かれるものがあれば、使ってみて下さい。心地の良い穏やかなムードにさえなれれば、なんだって良いのです。

ここに書いてある事とは違くてもあなたが　”何だかホッとする、平和な気持ちになるなぁ”　という感覚を大切に、日々をチューニングしていきましょう。今日のこの瞬間は、もう永遠にやってきません。かつ、今この瞬間の感情がこの先にどんな未来を創造していくのかも決まっていきます。私たちには最初から与えられた悲しい運命など存在しません。私たちのムードが新たな道を創造していくのです。私たちは全員がクリエイターなのです。だからこそ、今ここを味わって大切に大切に人生を楽しんでいきましょう。