#26 マインドフルネスステップ1・２ ”思考の観察者”になると人生はスルッと変わる
前回のコラムの続き、今回はステップ１、２です。
ステップ１：思考・感情に気付く、観察する
望まない現実を作っている思考に気付く(古い思考回路）
ツール：瞑想もしくは、思考・感情を意識的に観察する
ステップ２：思考を休ませる
反応せず手放していく（古い思考を使わない）
ツール：瞑想、今ここ(五感)にフォーカス、心地いいことをするなど
この２ステップは何をしているかと言うと、
今までの思考に気づいて → 反応せず手放す(思考を使わない)ということです。
思考は無意識のうちに頭の中で流れている独り言のよう。その独り言が楽しいもので、自分を心地いい気分にしてくれるならいいのですが、たいていが壊れたレコードみたいに同じような事を言ってきます。”うまくいきっこないよ” ”どうせ言うだけムダムダ” ”あれが心配だ、もっと考えないと” などなど、毎度お馴染みの感情や反応を引き出すもの。多くの場合、この思考は謎にあまり好ましくないものがほとんどです。なので、この思考を観察して一体自分がどんな思考を多くしているのか気づきましょう。そして、それに反応することから降りましょう。と言う訳です。
ステップ１：思考・感情に気付く、観察する
【やり方】
①リラックスしてぼーっとする（瞑想をするのも良いです）
②距離をとって観察する
静かな場所で特に呼吸を変えず、今している呼吸に意識を向けてリラックスしてください。瞑想の姿勢をとっても良いですし、ただソファや椅子に座ったりしていても大丈夫です。リラックス出来れば何でもOK。
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そうしているうちに、意識が呼吸から離れ、どこかへ向かうでしょう。それに気づいてください。
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今ここで何を考えているのか、どんな感情を感じているのか、心の中でどんな言葉を頻繁に使っているのか。意識が向いたものに１００％興味を持って観察してみましょう。
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出てくるものが快であれ、不快であれ、それを消そう、無になろう、修正しようとしなくて大丈夫。怖がらなくて大丈夫。むしろ消し去ろうとすると、それはより強くなります。なので、ただあるがまま「へぇ、こんな感じなんだ～。ふーん。」と観察する立場になりましょう。外から自分を観察しているようなイメージです。
ここで一度読むのをやめて、実際にやってみましょう。3分間測って、その間何もしないでただ呼吸に意識を向けてみて下さい。3分は長いよしんどいヨ。と言う方も、この先でお伝えする事が、より深く理解しやすくなると思いますので、1分でも是非やってみましょう。
さて、どうでしたか？呼吸にピッタリと寄り添って1つも思考は働きませんでしたか？多くの場合たった1分であっても何らかの思考に意識が持っていかれるものです。思考まで行かなくても、何となくモヤモヤとした感情や胸のざわめきといった感覚の場合もあります。
これらは脳の自然な働きです。呼吸に意識を向け始めた途端、”これで良いのかな？” とか ”周りの音がうるさいな” とか、”ところで今日のご飯何にしよう” ”あぁ、あの問題が心配だ。どうしよう….” など次から次へと、過去、未来、自分だけの妄想ストーリーが脳内で再生されます。これは自動思考です。のんきな物から重たい物までその時のムードによってその思考は様々です。そしてその思考に合わせて感情も働くし、自分そっくりの声で聞こえるので臨場感たっぷりです。
このように、普段私たちは絶え間なく無意識のうちに思考を働かせています。やむ事の無い思考のおしゃべり、ざわつく感情、それはあまりにも絶え間が無いので、こうして改めて意識を向けるまでは、冷蔵庫のヴーンという音のように ”何となく気分がスッキリしない” 程度にしか気が付かずにいたかもしれません。
この絶え間のない思考は、過去の後悔や未来への不安、不満、被害者意識、嫉妬などネガティブなものが多いのも特徴的です。本当は私たちがどこか遠い未来に求めている心地よさ、幸せは今ここにすでに豊富にあるのですが、困ったことに思考は、今ここには興味が無いため、全く目がいかない状態なのです。「今ここだって？こんな平凡な場所を私は求めてないよ。きっとこの先にあるんだ。」と思考は信じているのです。
思考が活発な時、私たちの脳はその処理に追われている為、今ここに実は存在している幸福や豊かさ、チャンス、ひらめき、出会い、感謝出来ること、本当に大切な物に意識を向けることが出来ません。意識は1つの事にしか向かない特徴があるからです。それはとてももったいない。なので、この思考を観察するステップ１は、この先の人生を心地の良いものにするためにとても大切なプロセスなのです。
ステップ２：自動思考を休ませる
【やり方】
呼吸（瞑想）、今ここ(五感)にフォーカス、心地いいことをするなど
呼吸（瞑想）
ステップ1で湧き出てくる思考や感情をあるがまま放って自由にさせたまま、そっと意識をシンプルに呼吸へ向けていきます。今、どこで呼吸を強く感じられますか？ 吸うときに胸周りがゆったりと膨らみ、吐く時にそっとしぼむ肺や背中でしょうか。
それとも、吸うときに少し冷たい空気が鼻先に感じられて、吐く時に少し温まった空気を鼻に感じますか？
ここにも正解や不正解はありませんので、あなたが今感じるその呼吸に意識を向けましょう。まるで船の錨のようなイメージで、意識という船がさまよったら、それに優しく気付いて、錨であるその呼吸の場所へ意識をそっと連れ戻しましょう。
これを何度でも繰り返し繰り返し続けるのです。繰り返すうちに、マインドフルネスの力が付いていきます。
今ここ(五感)にフォーカス、心地いいことをする
五感をフルに味わったり、自分にとって心地がいいと感じることへ意識を向けるのも、思考を休ませるのに有用です。人は１つのことにしか意識を使えないからです。
例えば、五感なら
・今聞こえる様々な音に意識を集中する
・食べ物、飲み物の触感や味わいを楽しむ
・シーツや洋服の肌触りを味わう
・歩いている足裏の感覚に意識を向ける
・今している作業を丁寧にゆっくりやってみる
・人の会話に１００％意識を向ける
心地いいことなら
・好きな動画を観る
・音楽を楽しむ
・香りを使ってリフレッシュ
・掃除をする
・運動をする
などなど、どんなに小さなことでも構いません。コツはやってる時は意識をグッとそこにフォーカスすること。
意識を思考に向けたままでは、単なる ” いつも通り ” です。
この２ステップで、思考、感情、身体が一体となってゼロリセットされます。このリセットされた状態で日々過ごしているだけで、前よりも思考に頭を悩ます時間が減っていることに気がつくかもしれません。
いつでも、どこでも手軽にできるのがマインドフルネスの良いところ。フォーマルな瞑想スタイルでも、エレベーターの中でも、レジに並んでいる時も、電車でも一日を通して「はっ！」と思考に気づいた時に、このステップ１・２を繰り返しましょう。思考に振り回されず、安定したマインドで日常を過ごせるようになっていきます。
次回は、さらに踏み込んでさらに心地のいい毎日を過ごすステップ３について書いていこうと思います。
